Психологија и психијатрија

Аутогениц траининг

Аутогениц траининг - ово је психо-техника заснована на самохипнози. Развио га је њемачки психијатар И. Сцхулз. Он је открио сличност реакција код хипнотизираних пацијената, који се састоји у њиховом осећају у стању транса топлоте која се дистрибуира кроз тело, и тежине у торзу и екстремитетима. Психотехника, коју је створио Шулц, комбинација је вежби усмерених на појаву описаних сензација, које доводе до појаве самохипнозе. Осјећај топлине изливен на тијело се рађа због ширења крвних капилара, што узрокује проток крви у дијелове тијела. Осјећај тежине је због опуштања мишића. Будући да су експанзија капилара и опуштање мишићног тонуса кључне компоненте опуштеног одговора. Аутотраининг је почео да се користи као психотехнологија за постизање посебног стања релаксације, што узрокује олакшање од стреса. У почетку је Сцхулз описао аутогени тренинг као начин лечења неуротичара уз присуство психосоматских обољења. Након тога, здраве особе су почеле да користе његову методологију, настојећи да овладају техникама управљања сопственим психолошким ставом и физиолошким стањем.

Аутогени тренинг релаксације

Метода аутогеног тренинга заснива се на употреби мишићне релаксације, сугестије сопствене подсвести и аутодидактике. Он је "релативан" хипнотерапије, али има једну озбиљну предност, а то је активно учешће појединца у процесу психотехнике, док код хипнотерапије пацијент остаје пасивни учесник.

Терапеутски ефекат аутогеног тренинга је последица појаве тропхотропне реакције, која настаје као резултат почетка релаксације, што је праћено повећањем активности парасимпатичких делова аутономног нервног система. Ово, заузврат, помаже да се неутралише стресни одговор људског тела. Неки научници приписују ефекат аутогеног тренинга снижавању тона лимбичког система и хипоталамичког подручја мозга. У складу са класификацијом др. Сцхулза, која се данас користи, постоје фазе аутогеног тренинга, које су подељене на први и највиши ниво.

Прва фаза укључује вјежбе усмјерене на постизање релаксације, након чега слиједи фаза самохипнозе.

Највиши ниво има за циљ увођење појединаца у хипнационално стање различитог интензитета и дубине. Наравно, највиши аутогени тренинг је доступан само обученим појединцима. У почетној фази препоруча се овладати првом фазом ауто-тренинга. У доњој фази, правилно дисање игра велику улогу. Током праксе треба обратити посебну пажњу на лакоћу дистрибуције ваздуха кроз респираторни тракт током удисања и издисања. Постоји посебна техника која се састоји у усађивању вербалне формуле у себе: “све интерне клипове нестају”, које се изводе док се удише када се груди шире. У процесу само-хипнозе, препоручује се да ментално представите како нестаје спутавање, појављује се лакоћа и топлина се преноси преко тела. Што је дубље опуштање, то је дубље дисање. Потребно је користити самопрограмирајући тест материјал у овом редоследу: "Мој дах је апсолутно миран. Ја дишем слободно. Ваздух испуњава моја плућа угодно. Сви интерни клипови нестају. Потпуно сам мирна и опуштена. Моје тело се осећа лагано и топло."

Након контролисања дисања, постиже се аутологно стање потапања, које карактерише дубоки остатак тела. Такво стање се сматра граничним, другим ријечима, појединац више није будан, али и даље контролира пажњу и не спава. Постоје три фазе граничне државе. Појединци описују прву фазу као осјећај топлине, опуштености и мира. Други је осећај бестежинског стања. Трећу фазу карактерише нека врста "нестанка, растварања физичког тела", појединац који практикује ауто-тренинг не осећа.

Будући да је у граничном стању, важно је одржавати пуну концентрацију пажње и не допустити себи да заспите. Управо је ово стање оптимално и најефикасније за ефекте формула самохипнозе. Тест материјал за убеђивање себе, у првом реду, има за циљ да регулише функционисање унутрашњих органа, постепено прелазећи на промену у реакцијама понашања, стварање позитивног емоционалног става, јачање снаге воље.

Метода аутогеног тренинга није усмерена само на отклањање неуро-психолошке напетости и осећаја умора, већ и на формирање менталне културе појединца. То је због вербалног излагања, имагинативног размишљања, концентрације пажње, вежбања и контроле дисања. Ефикасност вербалног утицаја је последица чињенице да се текст ауто-сугестије изговара од стране појединца који је у граничном стању, назван смањеном будношћу.

Живописан појам повремено појачава магични ефекат речи, док изазива свесни рефлексни одговор људског тела заједно са несвесним.

Код ауто-тренинга не постоји јака воља, интензивна концентрација пажње на одређене делове тела, већ слободно посматрање, такозвани „процес игре“, који омогућава да се пажња концентрише дуго времена. То доводи до формирања нових личних квалитета, као што су сврховитост, истрајност, способност да се у потпуности концентрише на посао који се обавља, или на њих.

Због физичких вежби и дубоког дисања јављају се значајне трансформације у нервном систему појединца. Опуштање мишићног система смањује ниво узбуђења. Издисај олакшава опуштање и смирење, снижава ниво будности, а удисање, напротив, узрокује побуђивање централних механизама. Због овог универзалног утицаја на људско тело и ум практичара, ауто-тренинг се почео користити не само за ресторативне и превентивне сврхе, већ и као моћно педагошко средство које доприноси складном обликовању карактерних особина и личности.

Аутогени тренинг решава следеће проблеме. На физичком нивоу долази до регулације дисања, циркулације крви и функционисања других вегетативних процеса, напетости и релаксације мишићних мишића. О емоционалном - асимилација произвољне саморегулације емоционалних расположења. О интелектуалном - формирање произвољне саморегулације интелектуалних функција, менталне активности, памћења и перцепције. Мотивационо - слободна саморегулација мотива, интереса, потреба, циљева и ставова. О друштвеном - формирање холистичке личности, њен поглед на свијет, моралне квалитете, вјеровања.

Аутогени тренинг и релаксација

Данас постоје многе методе контроле ума. Неке од њих се могу користити самостално. Такве технике се обично користе за побољшање перформанси вашег тела, или обрнуто, са циљем опуштања. Независне тренинге треба спроводити у самоћи, прелиминарно интерно прилагођавајући се процесу. Често фазе аутогеног тренинга утичу на организам, као и на различите лекове, а понекад су још ефикасније.

Ауто-тренинг и релаксација помажу у решавању мањих проблема, превазилазе слабост, елиминишу несаницу, елиминишу стресне ефекте и анксиозност.

Аутогена психомускуларна обука је препозната као најпопуларнија метода међу познатим методама контроле ума и сопственог тела. Његов циљ је потпуно опуштање и опуштање.

Аутогени тренинг и релаксација су усмерени на стицање способности да контролишу менталну активност, мишићне мишиће, постижући способност брзог опуштања и преласка у природно стање спавања. Такође се верује да аутогени тренинг помаже продужењу живота, што потврђују и истраживања америчких научника из 90-их. Они су спровели експеримент у седамдесет и три старачке домове. Експеримент се састојао од чињенице да су сви испитаници, чија је просечна старост достигла осамдесет и једну годину, подељени у 3 групе. Прва група старијих људи практиковала је трансценденталну медитацију, друга - аутогени тренинг, а трећа - живјела као и раније. Три године касније, стари мушкарци из прве групе су били живи, око 12,5% старијих је умрло у другој групи, а смртност у трећој групи била је 37,5%.

Ова студија је доказала снагу медитације и ауто-тренинга за продужење живота. Аутогени тренинг се сматра не мање ефикасним од медитације.

Две методе аутогеног тренинга и релаксације су детаљно описане у наставку.

Први метод се практикује пре ноћног одмора. Препоручује се у вечерњим сатима да се за пола сата хода, након чега је потребно направити топлу купку за стопала. Осим тога, потребно је пола сата прије спавања намјерно успорити властите покрете, смањити освјетљење просторије, говорити што је могуће тише и мање. Ако има неиспуњених брига, боље је да их одложимо сутрадан, након што се неколико пута изговарамо гласно: "Сутра ћу их урадити." Препоручује се и да се свлачење прије спавања намјерно успори. Ове манипулације су припрема за аутогени тренинг и неопходне су за дубљи сан и брзо заспање.

Одмах, ауто-тренинг почиње када особа оде у кревет, затвори очи и настави процес опуштања. Дисање у овом случају треба да буде карактеристично по ритму, а издисање би требало да буде нешто дуже од удисања. Онда, без отварања очију, препоручује се да погледате горе и кажете себи: "Ја", након чега морате погледати доле и рећи "смирити се". Вербални језик који се директно односи на заспање, боље је не примењивати. Неопходно је да се инсистирам: "Ја сам апсолутно смирен, лице ми је омекшано, све моје мисли одлазе, пријатна топлина се шири кроз моје тело, све ми се смирује, осећам се слободно и лако, тело ми је потпуно опуштено, потпуно се уроним у мир и тишину." По завршетку ове вежбе, неопходно је пред собом предочити пријатну монотону слику или тренутак живота. Слике безграничног мора, густе шуме, зелене ливаде итд. Одговарају већини људи. Нема потребе да се узнемиравате ако нисте заспали одмах након вежби. Главно је да је тело било у стању да се опусти и одбаци нагомилану напетост. Требало би научити да одржава стање апсолутног менталног и мишићног опуштања, а онда ће сан почети брзо и незапажено. Таква систематска аутогена обука ће донети плодове током времена. Спавање ће постати здравије и дубље, што ће утицати на рад свих органа на побољшање.

Други метод аутогеног тренинга се такође спроводи лежећи у кревету. Да би се постигла релаксација, најбоље је извршити аутотренинг у добро проветреном простору.
Неопходно је узети удобан положај лежећег тела и представити свој боравак у некој врсти свемирског одела, који вас штити од непотребних мисли, узнемирујућих брига и превазилажења тјескоба. Онда треба да се опустите. Сада можете затворити очи и изговорити сљедеће вербалне формуле: "Смирим се, руке се опуштају,
руке су ми потпуно опуштене, непокретне и топле, ноге су ми опуштене, ноге су ми потпуно непокретне, опуштене и топле, тело ми је опуштено, тело ми је потпуно опуштено, топло и непомично, осећам потпуни мир. "
Када изговарамо горе наведене текстуалне формуле, треба ментално представити њихов садржај у детаље. На пример, ако изговорена фраза носи значење да се руке загревају, онда можете замислити да су руке у топлој води. Ако је немогуће ментално повезати формуле са сликама, препоручује се да се изабере време током дана и умочите у топле воде, у потпуности концентришући се на сензације како би их запамтили. Ова пракса ће помоћи да се брзо овладају неопходним вјештинама саморегулације.

Ауто-тренинг и опуштање треба обављати свакодневно у трајању од десет минута. Свакој вербалној формули се препоручује да говори бар три пута. Након појаве изражених осећања изражених формула, број понављања се може смањити.

Аутогени тренинг - вежбе

Вјежбе прве фазе аутогеног тренинга користе се за обнављање снаге тијела након прекомјерног рада, контролу над властитим емоционалним ставом, борбу против несанице, елиминацију стреса и депресије. Већа аутогена обука - њене вежбе су чешће усмерене на еманципацију психе, постизање унутрашње слободе, разумевање њихових индивидуалних карактеристика, откривање узрока недостатака, комплекса, који се често развијају у болно стање, као и елиминисање таквих девијација.

Аутогени тренинг вежбе успешно се примењују код спортиста, креативних личности, људи чије професије захтевају прекомерни ментални стрес, појединаца који траже саморазвој и самоспознају. Поред тога, неуро-ментални стрес је све.

Да би савладали методе ауто-тренинга, неопходно је вежбати његове вежбе само у опуштеној атмосфери и са опуштеном позицијом тела. Најудобнији положај лежи на леђима. У овом случају, руке треба да буду благо савијене у лактовима и леже уз тело, длановима надоле. Ноге треба ширити 30 центиметара.

Такву психотехнику можете практиковати иу седећем положају, али у удобној столици, увек опремљеној наслонима за руке и наслон за главу.

У ситуацијама када нам услови не дозвољавају да прихватимо горе описане положаје, препоручује се употреба позиције "кочијаша". Да бисте то урадили, седите са равним, исправите се на столицу и опустите све скелетне мишиће. У исто време, очи су затворене, а глава је нагнута према грудима, доњи удови су савијени и мало раздвојени под тупим углом, горњи удови су на коленима, а лактови су благо заобљени.

Треба имати на уму да практиковање ауто-тренинга не доприноси појединцу ништа чудније, а још више негативно. Оне само доприносе развоју најбољих квалитета у себи, елиминацији "лоших" особина.

Аутогене психотехничке вежбе могу да се користе као независна психотерапијска техника и могу се комбиновати са другим методама, као и са медицинским третманом. Ауто-тренинг се може практиковати појединачно или у групи.

Гарант за успех и сопствени потенцијал, искрена тежња да се вежбе у потпуности и што је могуће више, гарантују ефикасност аутогене психотехнике.

Верује се да је за развој сваке вежбе потребно најмање две недеље, под условом да имате најмање три тренинга дневно, који трају око десет минута.

Употребљени вербални материјал за самопредлагање треба комбиновати са одређеним сликама са светлом емоционалном бојом, које у појединцу нужно изазивају сензације неопходне за одређену вежбу. Текстуална формулација се препоручује да се говори ментално, а односи се на дах.

Фразама издисаја се сматра да имају више релаксирајући ефекат. Потпунији одмор узрокује опуштено стање цијеле мускулатуре тијела. Ово стање се често назива осећај тежине. Често се то осећање јавља након физичког рада, спорта, дугог хода, али је невољно. Задатак вјежби за ауто-тренинг је насумично изазвати описану сензацију у тијелу. У ту сврху, препоруча се да се прво опушта доминантна рука, тј. Да се ​​десничарке обучавају да потпуно опусте десну горњу екстрему, а леворуку леву. Да бисте то урадили, примените формулу: "моја лева / десна рука је тешка." Ова фраза треба да буде представљена са свим могућим јасноћом. Неопходно је осетити како се мишићи рамена и подлактице опуштају, руке су напуњене оловом, рука је постала потпуно тешка и опуштена. Лежи беспомоћно, као да бичује и нема снаге да је покрене.

Препоручује се да се описана формула полако понавља око 8 пута. У исто време, требало би да покушате да се сетите сензација што је могуће јасније. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Након савладавања способности опуштања водећег горњег екстремитета од првог покушаја, тј. Рефлексно, морате научити да опустите остатак мишића на исти начин. У основи, ово је много лакше постићи. Може се користити следећа формулација: "пријатан осећај гравитације се јавља у мојој десној руци, руке су ми тешке, руке су ми теже, руке су ми потпуно опуштене, апсолутно сам мирна, тело ми почива, ноге су ми тешке, десно ми је тешко моја лева нога је тешка са тежином, ноге су ми пријатно тешке, руке и ноге су опуштене, моје тело је тешко, сви мишићи мог тела су опуштени и у пријатном миру, тело ми је пријатно, тежина ће проћи. После предавања, потпуно сам смирен.

Загрузка...

Погледајте видео: Autogenic Training 1: total relaxation - Your first step into deep relaxation (Септембар 2019).