Релакатион - Ово је намерно смањење мишићног тонуса. Опуштање се може постићи употребом посебних техника, вјежби или лијекова. Циљ релаксације у било којој од техника је да се постигне потпуна релаксација тела, захваљујући чему се постиже повећање радне способности и смањење менталног и физичког стреса, што позитивно утиче на психу.

Техника релаксације је веома популарна у јоги, психотерапији, хипнози и разним здравственим системима. Вјерује се да је опуштање техника слична медитацији, која је истовремено и учинковит начин борбе против стреса.

Различити начини релаксације су нарочито ефикасни за људе који имају повећан тонус мишића, јер је узрок многих болести. Особе са смањеним тонусом мишића се осећају мање опуштено. Када фактор стреса утиче на особу, у тијелу се ствара напетост мишића. Ова напетост је одбрамбена реакција која припрема тело за акцију. Тело преузима сигнал опасности - стрес и укључује активну заштиту.

Стрес је прошао дугачак пут еволуције, од страха од тиграстог стапања до савремених стресова људи - проблема са писањем дипломе, грађанских сукоба са шефовима. Такви стресни фактори захтијевају дугу и интензивну рефлексију. Испоставља се да је тонус мишића и даље јак, јер се пражњење није десило, већ напротив, све се накупило унутра и вршило притисак на особу.

Хронични стрес је мали или неважно постаје препрека за спонтано ослобађање мишићне напетости и мишићних стезаљки које формирају. Мишићне стезаљке апсорбују велику количину енергије, ометају добру циркулацију крви, распршују пажњу, а стање се стеже.

Многи знају за метод опуштања, то је врло користан начин опоравка, који даје непроцјењив учинак, не захтијева материјалне инвестиције и прилично је приступачан за сваку особу. Упркос свакодневном стресу, особа се може заштитити од негативног утицаја.

Ефикасност систематских сесија опуштања препознају модерни психотерапеути. Према теорији позитивног ефекта релаксације на ментално стање особе, између ума и тела постоји специфична јака веза и особа треба да је одржи. Важна тачка у психотерапији помоћу техника релаксације је генерализација. Генерализација је ширење и консолидација ефекта. Ако се систематски и површно не ангажује, онда ће ефекат бити једнако привремен и нискоквалитетан. Редовним, упорним потрагама могуће је постићи генерализацију и дугорочне позитивне ефекте релаксације на појединца.

Шта је опуштање

Многи људи су чули ријеч опуштање, али то није све што знају. Опуштање је техника која се користи за опуштање тијела и свеукупне благотворне учинке на њега.

Многи појединци сматрају да је потребно одвојити вријеме за наставу, али они сами не схватају да је сваки дан одређена техника опуштања присутна у њиховим поступцима. На примјер, особа је имала пуно посла током радног дана, био је уморан, напет, хтио је што прије побјећи с посла, па је изашао из уреда, сјео за волан аутомобила, кренуо кући и већ је било лакше. Напетост се смањује, особа схвата да су сви радни тренуци готови, а пред њим је предивно вече, опушта - то је опуштање.

Способност правилног опуштања помоћи ће особи да спријечи депресију, осјети снагу и снагу. Снажна особа је ефикаснија од пасивне и уморне. Постоји много техника опуштања, можете изабрати најпогодније за себе и активно га користити.

Техника опуштања "Дубоко дисање". Врло је ефикасан у стресним ситуацијама, када негативне емоције превладавају у особи. Ако преовладавају нервоза и анксиозност, потребно је дубоко удисати, бројати до десет и издисати на крају. За то време можете процијенити ситуацију, размислити о томе колико је безнадно, покушати се увјерити да постоји излаз и да ће све радити на најбољи начин. Захваљујући тим мислима, током релаксације особа се смирује и неутралише стрес. Да бисте побољшали ефекат релаксације, можете урадити медитацију да бисте очистили ум.

Мало људи схвата да је грљење такође начин да се опустите. Загрљаји са децом су посебно добри. Важно је да особа има најтоплије осјећаје према овој дјеци. Непосредност и искреност детета натераће вас да заборавите на све лоше. Загрљаји имају позитиван утицај не само на децу, већ и на друге блиске људе. Треба се мазити са вољенима, родитељима, браћом, сестрама, пријатељима. Загрљаји олакшавају напетост и опорављају се.

Метода опуштања - масажа. Многи људи знају о благодатима масаже, о њеним љековитим учинцима на људски организам. Одређена масажа помаже да се опусте мишићи тела и ослободе напетости. Једна сесија треба да траје најмање 30 минута. Особа која се бави многим стварима, у напетом стању, мора присуствовати масажи. Ово је одличан начин за опуштање и опоравак.

Ароматерапија има благотворан ефекат на ментално стање особе. Етерична уља менте, лаванде, боровог ораха, иланг-иланга, бергамота и др. Ако комбинујете масажу и ароматерапију, па чак и под пријатном мелодијом добијате веома пријатно опуштање.

Музика је одличан начин за опуштање. Може се и опустити и смирити, и окријепити. Једна песма може да насмеје човека, други - тугу. Али истина је чињеница да они изазивају снажне емоције. Доказано је да слушање класичне музике делује веома умирујуће, помаже у ублажавању напетости. Постоје чак и одвојене посебне колекције музике за опуштање. Дакле, особа која је под стресом често мора имати такве податке код куће. Ако, поред музике, укључите се у чај, ово ће дати двоструки ефекат релаксације.

Ако је особа у напетом стању, може га ослободити пијући шалицу топлог биљног чаја. Постоје биљке које дјелују умирујуће и опуштајуће, то су метвица, кадуља, матичњак, валеријана, камилица, оригано и други. Сам процес пијења чаја је опуштање, има смирујући ефекат на особу која се мора на тренутак зауставити у вихору својих брига. У овом тренутку можете безбедно проценити стресну ситуацију, одмјерити њене различите аспекте и напунити се. Захваљујући биљу, стање особе може се тренутно побољшати. Спори чај је велико опуштање.

Методе опуштања

Постоји много техника опуштања, ми ћемо их погледати.

Метода респираторне релаксације. Технике дисања су у широкој употреби у јоги и сматрају се неопходним у свакој вјежби за опуштање. Занимање треба обављати приватно, у просторији са минималним ометањима. Потребно је да се удобно смјестите и затворите очи. Неопходно је усредсредити се на дисање, осетити његов ритам и дубину, пратити правац ваздуха у плућа, а затим напоље. Неопходно је замислити како зрак продире кроз особу кроз кожу, руке, ноге и тако даље. Тада треба да осетите како се рука испуњава ваздухом, како мали ваздух улази и излази кроз мале сићушне поре, пажљиво прати ваше сензације, како се мењају. Ово треба урадити док се не појави осећај потпуне релаксације ове руке. Онда треба да урадите исто са другом руком, ногама, вратом и леђима, чиме постижете потпуно опуштање тела.

Метод опуштања помоћу слике. Овај метод укључује визуализацију. Веома је пријатно вежбати, посебно под посебном опуштајућом музиком. Ова техника подразумева првенствено трагање за сликама, чија визуелизација помаже да се осећате опуштено. На пример, то може бити представљање како особа лежи на топлом песку, близу мора, купа се са пјеном, ужива у кревету или се одмара под палмом, осећа свежину планинског ваздуха и још много тога.

Важно је пронаћи свој начин опуштања, који ће бити најближи особи и пренијети осјећај његове инспирације. Замишљање особе треба да му привуче слику вишег блаженства, постоји неколико таквих слика, можете се концентрисати на њих заузврат, а затим одредити који од њих узрокује јаче стање. Анализирајте како се осећаји мењају са изгледом сваке слике, и изаберите прикладније и пријатније.

Важно је схватити да ова слика није само слика у глави, већ потпуна идентификација себе на овој слици. То јест, особа треба да осети ударе планинског ветра, и слани укус песка, ужарено сунце, бубамаре које пузају кроз тело, и тако даље. У том стању, морате остати дуго, размотрити све детаље, осетити сензације. А ако се таквом релаксацијом бавите веома упорно и дуго времена, онда у једном тренутку особа може једноставно запамтити своју омиљену слику, а тијело уз помоћ мишићне меморије може се опустити сама.

Метода релаксације уз помоћ само-сугестије речи или аутогеног тренинга је веома ефикасна за оне људе који верују само себи и својој логици. У ту сврху се стварају и снимају одређене вербалне формулације, које се могу научити или снимити на диктафону. Ове фразе треба да садрже речи које означавају топлину и тежину, као и "опуштајуће" фразе. Примјер: "Десна рука је опуштена. Осјећам њену топлину. Сваки прст на мојој десној руци је испуњен угодном тежином. Моја рука је тешка. Моја десна рука је потпуно опуштена."

Након тога, морате се смењивати да бисте опустили остатак тела. Језик опуштања треба изговарати тихо и полако, тако да има довољно времена да се концентришемо на сензације. Речи би требало да буду једноставне и лако разумљиве, тако да одмах након изговора можете разумети шта треба урадити. Читав процес и ефикасност релаксације зависе од формулација, јер се у том процесу тело повезује са одређеним речима. Ако је све урађено исправно, након неколико тренинга опуштања, особа ће моћи да постигне потпуну релаксацију тела, користећи само израз "Моје тело је опуштено".

Метода опуштања уз напетост мишића. Она се заснива на физиолошким законима тела. Мишићно опуштање укључује четири приступа. Први приступ је “Схавасана” вјежба у којој се особа концентрира на процесе који се одвијају у тијелу. Други приступ укључује методу прогресивне релаксације, у којој се примењује контраст опуштања са тензијом. Трећи приступ је аутогени тренинг, уз помоћ само-реда. Четврти приступ укључује употребу слика.

Јацобсон-ова прогресивна релаксација мишића је јединствена техника опуштања, представљена је наизменичним опуштеним стањем са напетошћу различитих мишићних група. Мишићно опуштање има неколико фаза. У првој фази постоје три тачке које треба испунити. Први је лежати на леђима, савијати руке на зглобовима и напрезати мишиће руку, концентрирати се на напетост мишића.

Други је да опустите мишиће руку, исправите их и усмерите вашу пажњу на осећај опуштања мишића. Први и други корак поновите неколико пута.

Трећа је редукција бицепса. Веома стегните мишиће и опустите се веома споро, а свесни су сваке слабе контракције. Останите у савршеној тишини опуштајући флексор мишиће петнаест минута.

Препоручљиво је научити како да постигнете потпуну релаксацију, чак и да престанете да осећате најслабије бицепс контракције. Даље вјежбе треба користити да се опусте други пругасти мишићи, врат, рамени појас и тако даље, а посљедњи требају бити мишићи лица, ларинкса и језика.

Друга фаза има назив "диференцирана релаксација". Особа у седећем положају опушта мишиће који нису укључени у одржавање тела у усправном положају. Након тога слиједе вјежбе контракције и опуштања. Вежбање је да се смање и опусте ти мишићи тела који тренутно нису укључени.

У трећој фази, прати се његов свакодневни живот како би се утврдило који су мишићи напети током афективних стања које би се особа жељела ријешити, као што су анксиозност или страх. Потребно је да се опустите и спречите ове локалне мишићне напетости, да решите своје проблеме тако што ћете се ослободити нежељених емоција.

Метод комбиновања погледа са покретима. Циљ релаксације је развити способност стварања слика и опажања вербалних формулација самохипнозе у опуштеном стању. Неопходно је да седнете на ивицу столице, прекрижите ноге, тако да подршка падне на ножне прсте. Исправите кичму, ако постоји нелагодност, боље је да се не изравнате превише, да мало подигнете браду, ставите руке на бутине, дланове према горе. Дубоко удахните и издахните два пута. Током пуног даха, ментално реците "а-о-ум". Потребно је удахнути сваки звук. Направите дуг издисај, осетите како се мишићи тела опуштају. Затим ходајте по просторији док радите три или четири удисаја и издисаја. Седите, удишите, ментално говорите "а-о-ум". Задржите дах за две секунде и одмах замислите да сте здрави, активни и енергични. Дуго издишете, осетите опуштање мишића. На издисају, напрезајте мишиће руку, замислите да сте снажни и добро расположени. Поновите вежбу шест или осам пута, након што се енергично поставите.

Јоггинг за минут. Хипотоника на крају трчања треба да почне да се гура, ради вежбе са бучицама, седне десет пута, ради петнаест скокова и шета около док се дисање наставља. Лезите на леђа, опустите се и дубоко удахните. Онда је себи рекла како је диван тренинг, да је радост и здравље. Затим, на издисају, три пута напухајте стомак и увуците га. Поновите три пута, весело устаните, седите мирно, опустите мишиће и поновите око седам пута себи "Тренинг је био успешан, осећам вишак снаге".

Чини се да би све методе релаксације требале бити мање активне од ове технике, али у ствари, будући да се активна фаза и релаксација измјењују, онда на крају особа осјећа снажан проток енергије.

Веома популаран начин релаксације повезан је са субјективном перцепцијом стварности и начина живота, а најприроднији и најприступачнији начин опуштања је смех. Њиме се особа може брзо прилагодити позитивном валу. Постоји чак и посебан смјер, који се назива терапија смијехом, данас се убрзано развија. Смех је у стању да самостално изазове стање релаксације тела, што доприноси укупном побољшању. Током смеха, мишићи се скупљају и опуштају. Дисање се убрзава, због чега је крв засићена кисеоником. Ћелије мозга смањују осетљивост на бол. Они ослобађају хормоне ендорфине - супстанце које смањују бол и повећавају задовољство.

Терапија смехом је првенствено повезана са субјективном перцепцијом личности себе и света око себе. Ако је особа склона проналажењу смијешног у себи или у вањским догађајима, он постаје отпорнији на стресне нуспојаве.

Популарнији од смеха је метода опуштања, али сан је једнако приступачан. Ако неко не воли много да се смеје, барем спава. Спавање је природан начин опуштања, уз помоћ којег тело неутралише узбуђење и активност и штити ћелије мозга од исцрпљености. Здрав сан је најбољи начин опуштања и потпуног опоравка. Поред тога, мишићна Јацобсонова релаксација може се обавити непосредно пре спавања, што ће омогућити дубоку и потпуну релаксацију телесних система.

Постисометријска релаксација

Пре извођења мануелних манипулација, неопходно је уклонити болни синдром, спазам и истегнути сам мишић, над којим ће се извршити манипулација. У ту сврху користе се пост-изометријске класе релаксације, које се изводе уз употребу масаже.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометријски рад пацијента треба да буде минималног интензитета и краткотрајног. Напор великог интензитета изазива сасвим различите промјене које не постижу релаксацију; значајни интервали узрокују умор мишића, прекратак - није у стању да изазове промене у просторном контрактилном супстрату у мишићима, што нема терапеутски ефекат; Очекивани терапеутски ефекат је опуштање мишића.

Изометријски рад особе може се замијенити мишићном напетошћу, која се јавља као резултат синергије (интеракције) на излазу. Активност вољне напетости је израженија у експресији него активност мишића, иако је терапијски ефекат релаксације исти.

Следи комбинација синергистичке напетости мишића, са другачијим правцем гледања. Када особа усмери поглед према горе, мишићи врата и леђа су напети, када гледају доле, мишићи врата и торза, ако су десно, мишићи ротатора раде, што окреће главу и торзо на десну страну. Најбољи ефекат се постиже ако истовремено примењујете респираторну и окуломоторну синергију. Удисање повећава тонус активираног мишића, издисање доприноси његовом опуштању. Практична примена ове комбинације обезбеђује редослед: гледајте удесно, удишите и држите, гледајте лево, направите издах. Ова комбинација је веома ефикасна.

Процес пост-изометријске релаксације почиње одређивањем мишићне или мишићне групе кроз коју особа жели да ради. Неопходно је посматрати у којем положају је мишић више растегнут иу којем се контрактира. Почетна позиција се протеже до еластичности, без напора. Ако покушате још више истегнути мишиће, можете се озлиједити, осјетити бол и неугодну напетост, нитко се неће осјећати добро од таквих напора.

Најудобнији је положај поправити, дубоко удахнути, затим задржати дах на неколико секунди и лагано стегнути мишић (фиксирајући његову дужину), скратити га, смањити дужину мишића. Затим удахните дубоко дубоко, постепено смањујући снагу мишићне контракције. Сачекајте неколико секунди, побрините се да мишић буде потпуно опуштен и полако, 10-15 секунди, истегните га без отпора. Тиме се постиже екстремна позиција истезања. Поправите положај и поновите циклус неколико пута.

Ако истезање није довољно или није дошло до жељене релаксације, онда би напетост мишића, изометријска фаза са задржавањем даха требала бити повећана на 30 секунди. Након завршетка треће изометријске фазе релаксације, напетост пролази, почиње релаксација.

Прве класе пост-изометријске релаксације најбоље је почети од инструктора и рехабилитолога. Дакле, особа напреже мишић, задржи дах, инструктор истеже овај мишић и фиксира га у том положају. Не могу све групе мишића да вежбају са инструктором. Неки мишићи морају да се истежу, јер рехабилитациони терапеут не зна шта пацијент осећа, колико је осетљив на тај осећај. Стога, морате бити у стању да сами изведете ову технику.

Постизометријска релаксација се користи у стањима као што су мускулоскелетни бол; загревање мишића пре извођења различитих врста манипулација; локални хипертонус; неуролошке манифестације патологије краљежнице; контракција мишића са локалним постуралним дисбалансом.

Приликом спровођења пост-изометријске релаксације потребно је узети у обзир контраиндикације, укључујући кожне болести, транзитне исхемијске нападе, високу температуру, главобоље, оштећење подручја коже у зони удара, јак бол када се обавља, аритмија, тромбоза, плућна инсуфицијенција и одбијање пацијента.

Погледајте видео: Música Para CALMAR LA MENTE y DEJAR DE PENSAR. Música De Relajación (Јули 2019).